Un de mes profs de yoga a dit une fois que les salutations au soleil contiennent toutes les bases nécessaires qui permettent d'atteindre toutes les postures, même les plus complexes. En d'autres termes, si vous passez suffisamment de temps sur vos salutations au soleil, vous serez capable de réaliser tous types de back bends, équilibres sur les bras et inversions (si tant est que ce soit votre objectif, bien entendu).

Je me suis donc dis qu'il serait intéressant de décortiquer les asanas que l'on retrouve dans les salutations au soleil, pour comprendre leur impact, leur effet, et comment les utiliser. Aujourd'hui je vais vous parler d'anjaneyasana - a.k.a low lunge - qu'on retrouve dans la série A des salutations au soleil (Surya Namaskar A).

Les bienfaits de la posture

Étirer: un stretching des quadriceps, en particulier de la jambe arrière, ainsi que des muscles fléchisseurs de la hanche.

Renforcer: les muscles ischio-jambiers de la jambe avant, ainsi que les fessiers. Cette posture sollicite également la ceinture abdominale, qui permet de garder l'équilibre. 

Créer de l'espace: dans les épaules mais aussi la poitrine, le coeur et les poumons. Et comme toutes les poses qui ouvrent la poitrine, elle permet de respirer pleinement et donc de renouveler l'air dans ses poumons.

Se concentrer: Comme toujours dans le yoga physique, toutes ces choses qui se passent en même temps et tous ces muscles sollicités demandent de la concentration et nécessitent de faire le vide dans sa tête. Ce qui contribue à faire diminuer le niveau de stress.

Cette pose fera beaucoup de bien aux cyclistes et aux joggers. Elle est aussi recommandée à tous ceux qui ont un travail qui nécessite d'être assis à un bureau pendant plusieurs heures car elle étire l'intégralité du corps (évidemment il faut la faire des deux côtés, jambe droite et jambe gauche).

Comment entrer dans la posture

Commencer en position Adho Mukha Svanasana.

Inspire

Lever la jambe droite vers le ciel en gardant les hanches alignées.

Expire

Plier le genou et venir déposer son pied droit entre ses deux mains. Lors de la transition, faire attention à garder ses hanches bien hautes. Il faut pour cela contracter sa ceinture abdominale, basculer son poids du corps légèrement au delà de ses mains, et lever le talon de la jambe gauche afin de n'être que sur ses orteils. Le pied droit lui est pointé, afin de garder une connexion active avec la ceinture abdominale.

Une fois le pied droit posé près de la main droite, poser le genou gauche à terre et poser le dessus du pied face au sol. La jambe arrière reste cependant active.

Inspire

Redresser le haut du corps et lever les bras tendus vers le ciels. Les paumes des mains l'une en face de l'autre. Si la transition vous fait perdre l'équilibre, réalisez là en 2 fois, en commençant par redresser votre buste en mettant vos mains sur votre genou droit.

Expire

Exercer une action de la jambe arrière vers l'avant; la contraction de la fesse gauche pousse la hanche gauche vers l'avant et vers le sol. La ceinture abdominale est engagée par l'action de la fesse gauche, et vous pouvez commencer à déplacer vos deux bras vers l'arrière afin d'ouvrir votre poitrine et créer un back bend.

Restez dans cette posture pendant 5 longues respirations. A chaque inhalation, grandissez-vous, et à chaque expiration étirez vous un peu plus. Vous pourrez sortir de la posture sur la dernière expiration.

Expire

Ramenez vos bras le longs de vos oreilles puis déposez vos mains de part et d'autre de votre pied droit. 

Inspire

Levez votre genou gauche du sol en appuyant vos orteils sur le sol, contractez votre ceinture abdominale et basculez votre poids vers l'avant. Levez la jambe arrière - tendue - en sollicitant vos abdominaux et dépliez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit tendue. Expirez et ramenez votre jambe arrière vers l'avant et déposez votre pied gauche à côté de votre pied droit. 

Inspire

Levez les bras au ciel et étirez-vous. 

Expire

Mettez les mains en prière et ramenez les au niveau de votre poitrine. Finissez avec les bras le long du corps, paumes vers l'avant - tadasana.

Répétez avec l'autre jambe.

Comment aller plus loin dans la posture

Si vous sentez que vous pouvez créer plus d'espace, une des variations d'anjaneyasana consiste en l'ajout d'un back bend plus ou moins intense. Comme dans toutes les postures, il faut chercher une action de repulsion/attraction afin d'aller plus loin dans la posture. 

En poussant la fesse de la jambe arrière vers l'avant (en la contractant), la hanche viendra plus près du sol et accentuera l'étirement des muscles fléchisseurs. Attention cependant à toujours bien garder le genou de la jambe avant bien au dessus de la cheville. Pour ne pas voir son haut du corps poussé en avant par la même occasion, il faudra engager sa ceinture abdominale, se grandir, incliner légèrement son bassin vers l'avant et ouvrir ses épaules en tirant ses bras vers l'arrière. De cette façon on créera 2 actions opposés qui, par définition, permettront un étirement plus en profondeur.

Plus on va loin dans le back bend, plus il est important de bien contre balancer l'étirement vers l'arrière par une action de la fesse/hanche de la jambe arrière, vers l'avant. Cette action force la ceinture abdominale à se contracter, ce qui protège le bas du dos et vous évitera de vous blesser.