Pranayama: les techniques de respiration

Pranayama: les techniques de respiration

Méditation & Pranayama | Lundi 4 Novembre 2019
CyrièlePar Cyrièle

Souvent, quand je rencontre des gens qui n'ont jamais essayé le yoga, ils me disent qu'ils pensent qu'il n'y "arriveront pas" car ils ne sont pas assez souples. Ce à quoi je réponds généralement "mais vous savez respirer, non? Vous savez donc faire la part la plus difficile".
Vinyasa signifie respirer en mouvement. Et si on pratique sa séquence d'asana sans prêter attention à sa respiration, alors ce n'est pas du yoga, c'est de l'exercice physique ou des étirements. La respiration est toute aussi - si ce n'est plus - importante que la pratique physique - le mouvement. Récemment, après avoir enseigné un cours débutant, un de mes élèves m'a dit spontanément "la respiration était tellement difficile!". Et ça m'a vraiment fait plaisir! En effet, c'est l'aspect le plus difficile et aussi le plus important. C'est ce qui permet de progresser, ce qui aide à créer de l'espace, de l'énergie, du contrôle et du laisser aller; tout ce dont on a besoin dans la pratique du yoga.

Il existe diverses techniques de respiration. C'est assez commun de commencer un cours de yoga avec quelques exercices de respiration, ou pranayama. Ils aident à se concentrer, et préparent à la fois le corps et l'esprit à ce qui va suivre: une méditation active ou passive. Chaque pranayama a ses propres avantages et contre-indications; il vaut mieux les connaître afin de décider quel type de respiration est le plus approprié pour vous. Dans cet article je vais vous expliquer 4 techniques différentes que vous pouvez pratiquer au début ou bien pendant votre pratique d'asana ou de méditation. Il en existe d'autres, mais je pense que ces 4 là couvrent déjà un bon nombre d'actions et bienfaits.

Respiration Yogique ou Respiration Complete: Dirga Pranayama

J'aime commencer chacune de mes sessions de pranayama avec la respiration yogique. Celle-ci est assez simple à pratiquer bien qu'elle requiert tout de même qu'on y prête de l'attention: qu'on respire consciencieusement.

Dirga Pranayama

Comment pratiquer dirga pranayama?

Vous pouvez pratiquer dirga pranayama dans n'importe quelle position, mais j'aime demander à mes élèves de s'allonger sur le dos afin de mieux sentir leur corps bouger avec la respiration.

  • Commencez allongé sur le dos. Mettez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
  • Prenez une profonde respiration par le nez, et une profonde expiration. Videz entièrement vos poumons à l'expiration.
  • Portez votre attention sur vos mains; bougent-elles? En même temps ou bien l'une après l'autre?
  • Maintenant essayez d'isoler la respiration ventrale. Prenez une profonde respiration par le nez et étendez la peau de votre ventre autant que possible. Sentez votre ventre grandir sous vos doigts.
  • Expirez et sentez votre main bouger alors que votre ventre se vide de l'air.
  • Lors de la prochaine expiration, essayez de garder votre ventre plat et à la place, respirez avec votre poitrine. Remplissez vos poumons avec de l'air et sentez votre main gauche se soulever alors que votre poitrine s'étend. Comment cette respiration se compare à la respiration ventrale?
  • Ensuite, portez votre attention à vos clavicules et notez comme elles bougent de haut en bas lorsque vous respirez avec votre poitrine.
  • Maintenant tentez d'isoler la respiration des clavicules et cessez de respirer avec la poitrine. Votre main gauche est désormais immobile. Comment est-ce que la respiration des clavicules se compare à la respiration ventrale et la respiration par la poitrine? Courte, superficielle.
  • Enfin, essayez de prendre un inspiration complete en utilisant ces 3 types de respiration. Commencez par remplir votre ventre d'air. Lorsque vous ne pouvez plus stocker plus d'air dans votre ventre, remplissez vos poumons et sentez votre poitrine grandir. Enfin, sentez vos clavicules s'élever.
  • Pour expirer, faites la même chose à l'envers; commencez par abaisser vos clavicules, puis sentez votre main gauche s'abaisser alors que vos poumons se vident, et enfin, sentez votre main droite s'abaisser également alors que l'air quitte votre ventre.

C'est une respiration complète, ou dirga pranayama. C'est un exercice fantastic pour ramener l'attention dans son corps et calmer l'esprit. L'effet destressant est immédiat, et ça prépare le corps pour la méditation car ça aide à enlever la tension musculaire. Il n'y a aucune contre-indication à dirga pranayama.

Respiration du Crâne Brillant: Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati nettoie les voies respiratoires. Je pratique généralement kapalabhati pranayama au début de ma séance d'asana, et encore plus en hiver quand les températures se rafraîchissent car c'est une respiration active qui créée de l'énergie. C'est parfait quand vous remarquez que vos élèves ont l'air un peu endormis au début d'un cours. Kapalabhati pranayama est généralement pratiqué assis, avec les mains sur les genoux.

Kapalabhati Pranayama

Comment pratiquer kapalabhati pranayama?

  • Asseyez-vous confortablement. Gardez vos mains sur vos genoux, les doigts en chin ou jnana mudra. Votre colonne vertébrale est droite du bas des reins jusqu'au haut du crâne. Fermez vos yeux.
  • Inspirez par les deux narines, étendez votre abdomen. Si vous débutez dans cette pratique, vous pouvez poser une main sur votre abdomen, pour le sentir bouger.
  • Expirez avec une contraction forcée de l'abdomen, mais sans tension.
  • Répétez le processus d'inspiration et d'expiration, mais faites en sorte que l'inspiration ne soit pas forcée et qu'elle soit passive. Sentez votre abdomen grandir avec votre main si vous aviez choisi de la poser sur votre abdomen.

Je guide généralement mes élèves sur 2 ou 3 cycles de kapalabhati pranayama. Chacun comporte 20 respirations. Il y a quelques contre-indications à cet exercice de respiration et il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problème cardiaques, d'hypertension artérielle, de vertiges, d'épilepsie, de hernie ou d'ulcer gastrique. Ce n'est aussi pas recommandé aux femmes enceintes. Si à n'importe quel moment vous avez la tête qui tourne, respirez normalement ou bien pratiquez dirga pranayama - la respiration complète - jusqu'à ce que la sensation s'arrête.

Respiration Alternée : Nadi Shodhana

Celle-ci est ma préférée. Je suis toujours fascinée par l'impact de cet exercice sur mon niveau de stress. C'est pourquoi je ne le pratique pas uniquement avant un cours ou une séance de méditation, mais parfois aussi au boulot lorsque je sens que j'en ai besoin.

Nadi Shodhana

Comment pratiquer nadi shodhana

  • Assez-vous confortablement et fermez les yeux.
  • Placer délicatement votre index et majeur de la main droite sur votre troisième oeil - l'espace entre vos sourcils.
  • Placez votre pouce sur votre narine droite, votre annulaire et petit doigt sur votre narine gauche.
  • Votre main gauche est en chin ou jnana mudra sur votre genou.
  • Soulevez votre pouce pour inspirer par la narine droite en comptant jusqu'à 5.
  • Retenez votre respiration avec les poumons pleins le temps de replacer votre pouce sur votre narine droite afin de bloquer le passage d'air, et libérez la narine gauche en soulevant votre annulaire et votre petit doigt.
  • Expirez par la narine gauche en comptant jusqu'à 5.
  • Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à 5.
  • Retenez votre respiration avec les poumons vides le temps de replacer votre annulaire et votre petit doigt sur votre narine gauche pour bloquer le passage d'air, et libérez la narine droite en soulevant votre pouce.
  • Expirez par la narine droite en comptant jusqu'à 5.
  • Répétez les actions 5 à 10 - ces actions un forment un cycle.
  • Pratiquez 5 à 10 cycles.

Avec le temps, vous pourrez allonger la respiration en comptant jusqu'à 10. Cependant, allonger la durée de la respiration n'est pas recommandé aux personnes souffrant de problème cardiaques, d'hypertension artérielle, de vertiges, d'épilepsie, de hernie ou d'ulcer gastrique. Ce n'est aussi pas recommandé aux femmes enceintes. Il y a d'autres variante de ce pranayama. Certaines vous invitent à allonger la durée de l'expiration afin qu'elle soit plus longue que l'inspiration - ça aide à ralentir le rythme cardiaque et procure une relaxation plus profonde. D'autres proposent de retenir sa respiration avec les poumons pleins en comptant jusqu'à 5, puis de la retenir encore une fois les poumons vides en comptant jusqu'à 5 aussi. Ce sont des variantes plus avancées qui, à ce qu'on dit, permettent de réveiller Kundalini...

Respiration Victorieuse : Ujjayi Pranayama

C'est la respiration que j'utilise tout au long de ma pratique d'asana (je pratique le rocket yoga). C'est une respiration active et rythmée qui aide à entretenir un état de flux, où le mouvement et la respiration sont liés entre eux.

Ujjayi Breath

Comment pratiquer ujjayi pranayama?

La clef de la respiration ujjayi est de trouver comment créer une petite contraction au fond de la gorge. Quand vous parvenez à faire ça, votre respiration sera plus bruyante et plus contrôlée. Certains de mes profs comparent le son de cette respiration à celui des vagues, ou encore celui de Dark Vador. Je guide mes élèves de cette façon:

  • Inspirez profondément par le nez.
  • Expirez par la bouche comme si vous vouliez embuer un miroir.
  • Répétez plusieurs fois.
  • À la prochaine expiration, faites la même chose mais avec la bouche fermée. Gardez la contraction au fond de la gorge mais expirez par le nez.

Selon la musique qui passe pendant cet exercice, je demande parfois à mes élèves d'inspirer en comptant jusqu'à 4 et d'expirer en comptant jusqu'à 4. Ça les aide à contrôler la respiration, à faire en sorte que l'inspiration et l'expiration soient de la même durée, à ralentir le rythme cardiaque et enfin, à créer un rythme qui permet cet état de flux. J'invite mes élèves à essayer de garder ce rythme, la même respiration tout au long de leur pratique, même - et surtout - quand elle devient difficile. De toujours se recentrer sur la respiration.

Un de mes profs a dit l'autre jour pendant un cours plutôt avancé que si on peut respirer sous la torture, alors on peut respirer dans toutes les situations. On venait juste de terminer une variante de la posture de la sauterelle avec une sangle, qui a fait transpiré à peu près tout le monde dans le studio. Mais c'est exactement la raison pour laquelle il est si important d'apprendre comment respirer correctement et comment contrôler sa respiration. Votre respiration et vos émotions sont liées - quand on se sent dépassé par les évènements, stressé ou anxieux, notre respiration a tendance à être courte et superficielle. Nos émotions influent sur la façon dont nous respirons. Et réciproquement, la façon dont nous respirons influe sur nos émotions en retour, et sur la façon dont on y réagit. L'idée est qu'en contrôlant notre respiration, on peut contrôler l'impact de nos émotions et ne pas les laisser dicter nos réactions. En d'autres termes, nous aider à vivre une vie plus paisible et équilibrée.

Commentaires

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April | Mardi 20 Octobre 2020

Great article you've got here. Thanks! I have learn a lot about Flow state breathing. I also found another article that talks about it. https://www.cwilsonmeloncelli.com/breathing-in-flow/ here it is.

Alex | Samedi 11 Avril 2020

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