Méditation mode d'emploi

Méditation mode d'emploi

Méditation & Pranayama | Mardi 1 Janvier 2019
CyrièlePar Cyrièle

La méditation, cette pratique ‘obscure' fascine les non initiés car d’apparence, il ne se passe rien, mais pour autant tous ses adeptes ne jurent que par ses vertus. Avant de commencer le yoga j’avais du mal à saisir le concept. Rester immobile, les yeux fermés, pendant plusieurs dizaines de minutes… on me dit relaxation, moi je ne vois que de l’ennuie, et l’ennuie ça m’énerve. Et d’abord, à quoi pense-t-on pendant tout ce temps?

Méditation active et dynamique: le yoga yang

Lorsque j’ai commencé la pratique physique du yoga (asana), la difficulté de la pratique nécessitait tellement de concentration que j’étais obligée de ne penser à rien, et de faire le vide dans ma tête; de me concentrer sur l’instant présent - garder mes pensées immobiles afin de garder mon corps immobile. Et cette gymnastique mentale bien que déclenchée par une pratique physique, est belle et bien de la méditation! L’effort physique n’est là que pour canaliser les pensées et aider à atteindre cet état d'immobilité. J’en veux pour preuve le calme et sérénité d'esprit qu’on ressent pendant un bon savasana à la fin d’une séance dynamique. C'est selon moi la façon la plus simple d'arriver à un état méditatif.

Méditation active et statique: le yoga yin

La première fois que j’ai pris un cours de yoga yin j’ai trouvé ça chiant. Car étant plutôt souple, je suis capable de réaliser les postures sans trop de problème. Du coup, quel est l'intérêt de rester sans bouger? Ensuite j’ai compris que ce n’était pas le but du yoga yin. Bien sur il faut se mettre dans une bonne position pour éviter de se faire mal, mais le but n’est pas cependant de trouver l’alignement parfait - type pose instagram. L’idée du yin est de s’abandonner dans la posture et d’accueillir l’inconfort, respirer dans la difficulté et surtout résister à la temptation de s’échapper d’une position difficile, que ce soit en bougeant physiquement ou mentalement. Une fois que j’ai compris ça, j’ai trouvé le yoga yin vraiment difficile mais aussi du coup vraiment nécessaire pour moi qui ne tient jamais en place.

Lors d’un cours de yin récemment, la prof nous a demandé de rester concentré sur le moment présent, même s’il était potentiellement inconfortable. Elle nous a ensuite fait remarquer que dans ces moments difficiles on a généralement l’habitude de penser au futur (personnellement mon esprit est toujours plein de To Do Lists) voire au passé (c’était clairement le cas pour moi lors de ma formation en Inde, vu que je vivais dans une bulle et que je n’avais aucune To Do List - tout était géré pour moi), bref n’importe quoi pour éviter de penser au présent et à ce qu'il se passe dans notre corps à ce moment là. J’ai trouvé ça fascinant, comment notre esprit met en place des stratégies pour éviter de faire face à l’inconfort. Pour nous distraire et nous empêcher d’être présent. Or savoir regarder la difficulté en face, l'analyser et l'accepter est une force. C’est un outil précieux qu’une fois maitrisé on peut utiliser en dehors de notre tapis de yoga.

Méditation guidée

La méditation ne passe pas systématiquement par une pratique physique. Comme je l’expliquais plus haut, pratiquer un yoga physique - qu’il soit dynamique ou statique - ne fait qu’aider à canaliser ses pensées. Si comme moi vous avez besoin d’assistance pour atteindre cet état de calme et d’immobilité de l’esprit, mais que vous ne voulez pas/pouvez pas vous aider d'une pratique active pour canaliser vos pensées, la méditation guidée est une excellente alternative. Votre guide joue le rôle d’un garde-fou et vous aidera à vous recentrer quand vous vous disperserez.

Podcasts

Lors de ma formation en Inde, Sudhir - qui nous enseignait la philosophie yogique ainsi que la méditation - guidait nos séances en nous invitant à faire quelques exercices ayant pour but de nous faire nous concentrer sur notre respiration et sur ce qu’il se passait dans notre corps. Sudhir enregistre certaines de ses méditations guidées et les publie en podcast sur Spotify. Pour les anglophones ici, je vous invite à aller l’écouter: que ce soit pour guider votre méditation ou bien pour éveiller votre esprit critique, les podcasts de Sudhir sont à son image: interessants, bienveillants, accessibles et avec une pointe d’humour.

Headspace

À mon retour d’Inde, j’ai voulu continuer la pratique de la méditation, en particulier le matin au réveil (c’est plus simple car notre esprit est moins éveillé et donc moins susceptible de partir dans tous les sens) avant ma pratique physique. J’ai d’abord utilisé les podcasts de Sudhir, que j’écoutais par tranche de 20min - je n’ai pas le luxe - ni le courage - de méditer une heure tous les matins comme on le faisait en Inde. Mais au bout de quelques semaines je les connaissais presque tous par coeur… J’ai donc commencé à chercher des alternatives et après avoir testé plusieurs app, mon choix s’est porté sur Headspace. Je trouve l’application vraiment bien faite: on peut choisir le temps pendant lequel on veut méditer et l’application suit notre progression au fil du temps. Ici aussi c’est une app uniquement en anglais, mais je trouve la voix du guide très claire et son accent facilement compréhensible. La meilleure alternative en français que j’ai trouvée s’appelle Petit bambou.

Yoga nidra

Alors que je testais une offre d’intro d’un studio de yoga Londonien, j’ai eu l’occasion de tester plein de types de yoga différents vers lesquels je ne me serais pas spontanément tournée (un autre des avantages des offres d’intro). Un dimanche soir, j’ai voulu tester un cours de yoga nidra. Le yoga nidra est un yoga passif et méditatif. L’idée est d’essayer de rester dans cet état de relaxation extrême dans lequel on se trouve quelques minutes avant de s’endormir, mais sans s’endormir justement. Le cours dure une heure pendant laquelle on est allongé, confortablement installé sur un tapis, des bolsters, et recouvert d’une couverture. Les lumières sont éteintes et nos yeux sont fermés. On écoute alors la voix du professeur qui nous guide et nous invite à nous concentrer sur chacune des parties de notre corps, et à visualiser notre énergie sous la forme d’une couleur. À la fin du cours, le professeur utilise généralement un bol chantant ou bien un gong afin de créer une vibration et parfaire l’état de relaxation (personnellement j’adore les vibrations, elles ont un effet relaxant dingue sur moi - mais je suis de base très sensible aux sons). Je trouve le yoga nidra très efficace et tout comme le yoga yin, j’aime aller à des cours tard le soir, juste avant d’aller me coucher. À noter que le yoga nidra est apparemment très utile pour les gens qui souffrent d’insomnie car il prépare le corps et l’esprit au sommeil. Ce avec quoi on nourrit notre esprit lorsqu’on se trouve dans cet état de demi sommeil a un impact insoupçonné sur notre inconscient. C’est pourquoi il est très important de garder des pensées positives dans ces moments. Et c’est aussi pourquoi il est très important de raconter de belles histoires aux enfants avant qu’ils s’endorment.

Méditer seul chez soi

Parce qu’on a pas tous la possibilité d’aller à des cours de yoga dans des studios, pratiquer la méditation chez soi (et même le yoga) reste une excellente option. Méditer ne nécessite aucun accessoire, juste un peu de temps et la volonté de se faire du bien. Il n’y a pas non plus de durée réglementaire à une séance de méditation. On peut méditer 3min dans le bus comme on peut méditer 4h dans le train. Dans tous les cas il y aura un impact à la pratique de la méditation.

Il m’est personnellement impossible de m’auto-guider et de faire en sorte que mon esprit ne vagabonde pas et ne commence pas à lister les choses que je souhaite faire dans la journée. C’est pourquoi j’utilise des outils qu’on m’a enseignés pendant ma formation en Inde.

Des exercices de respiration (pranayama)

J’adore les exercices de respirations car ils sont super simples à réaliser, ils occupent l’esprit juste ce qu’il faut pour ne pas se perdre dans ses pensées (car il faut compter ses respirations) et donc préparent à la méditation. Ils aident à la concentration, améliorent la circulation sanguine et renouvellent l’air dans nos poumons. Certains exercices - les plus dynamiques - peuvent même influer sur notre digestion. Je commence généralement par quelques minutes de respiration yogique complete, puis selon les jours et l’envie, j’alterne entre Kapala bhaati - un type de respiration où l’inspiration est passive et l’expiration active - et Bhastrika pranayama, où l’inspiration et l’expiration sont actives. Une autre technique - Naadi Shodhana ou respiration alternée - est très efficace pour équilibrer la respiration (inspiration et expiration), calmer l’esprit et se débarrasser de l’anxiété. C’est typiquement le genre d’exercice que je fais quand je me sens submergée par une émotion qui me provoque stress et angoisse. Le ‘protocole’ est légèrement plus complexe que pour les précédentes techniques; j’écrirai un article prochainement pour expliquer comment réaliser l’exercice.

Réciter des mantras

Comme je le disais plus haut, je suis très sensible aux sons. Je me rappelle que lors de ma formation en Inde, dès la deuxième semaine je sentais mon esprit se perdre dans le passé (car je n’avais pas de To Do List à préparer). J’étais envahie d’images et de clips de mauvais souvenirs qui m’ont marqués et me marquent encore aujourd’hui. Pour être parfaitement honnête, la deuxième semaine de ma formation je terminais chaque séance de méditation en larmes et j’étais à la fois en colère contre moi-même de me mettre dans un état pareil, et anxieuse à l'idée d'aller en cours. Ce qui m’a permis de passer outre, ce sont les mantras. Sudhir intégrait des outils différents, les uns après les autres, pour nous aider à méditer. La seconde semaine il a commencé à nous faire réciter des mantras. Un mantra est à l'origine un texte en sanskrit que l’on répète en boucle. Il en existe plein, des longs comme des courts, sur des sujets variés. On peut aussi très bien créer nos propres mantras. Les mantras sont en quelque sorte des prières que l’on se répète. Ils partent du principe que le son détient le pouvoir de conviction. Réciter des mantras revient à pratiquer l’auto-persuasion pour peu qu’on les récite avec intention et concentration. Généralement je prépare mon mantra avant ma séance de méditation. Il est soit le fruit de mes réflexions du moment - et donc étroitement lié à ce qu’il se passe dans ma vie à ce moment précis - soit trouvé sur Instagram, Pinterest, dans des livres sur le yoga voire même entendu pendant un cours de yoga.

D’autres formes de méditation

En en apprenant plus sur le yoga et sur la méditation, j’ai compris que ce qui importe le plus c’est d’arriver à cet état de calme et de sérénité. D’équilibre. Que ce soit à l’aide d’une pratique physique, de mantras, d’exercices de respiration… ou que ce soit en pratiquant un instrument de musique, en codant, en tricotant ou en lisant un livre... peu importe. Toutes ces règles autour de la pratique du hatha yoga ne sont là que pour nous donner une structure quand on ne sait pas par où commencer. Il ne s’agit pas d’une doctrine à suivre à tout prix, et surtout pas au prix de notre santé, physique comme mentale. Tant qu’on pratique avec discipline, intention et concentration, surtout dans les moments difficiles, surtout quand "on ne se sent pas". Quand j’y pense, l’état de concentration qui mène au calme que me procure le yoga et la méditation, je l’ai déjà expérimenté dans ma pratique du piano depuis toute petite. Tout comme le yoga, c’est une gymnastique - ici des doigts - qui nécessite beaucoup de concentration. Il est donc normal qu’à la fin d’un cours ou d’une pratique (je pratiquais 1h tous les jours de l’âge de 5 ans à l’âge de 17 ans) je me sente calme et sereine. Si vous pratiquez déjà une activité avec discipline, intention et concentration, vous méditez sans même le savoir! Comme quoi, c’est plus fun qu’on ne le croit.

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Commentaires

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Jess | Dimanche 6 Janvier 2019

Thanks a lot for this, that's exactly what I needed to start my new years resolutions :)

Mick | Vendredi 4 Janvier 2019

Article parfait pour ceux qui ont toujours voulu se mettre à la méditation. Merci!

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